10 упражнений, которые помогут вернуться в седло после родов
10 упражнений, которые помогут вернуться в седло после родов
Фото: Анна Шарафедтинова
Послеродовой период – непростое время для любой женщины. Девушки, занимающиеся конным спортом, ко всему прочему, очень сильно переживают, что вынуждены сделать перерыв в верховой езде на период беременности и после родов. И хотя многие продолжают тренировки вплоть до родов, акушеры и гинекологи настоятельно советует перестраховаться в этом вопросе. Уже после 12 недель матка выходит из зоны тазовых костей и больше не считается безопасным местом.
После родов
Восстановление после родов у каждой женщины происходит по-своему, на его время влияет множество факторов. Врачи рекомендуют дать организму полноценный отдых в среднем в течение четырёх-шести недель после естественных родов, а если было кесарево сечение, то возможно потребуется больше времени.
В течение первых недель после родов ваше тело и ваш мозг претерпевают огромные изменения, а настроение может меняться от восторга до уныния.
Послеродовая депрессия уже официально признанное заболевание, не игнорируйте следующие признаки, они могут свидетельствовать о его начальной стадии:
* ухудшилась концентрация внимания;
* вы чувствуете оторванность от мира;
* вам сложно принять произошедшие изменения, вы чувствуете, что теряете контроль над своей жизнью;
* вы испытываете недостаток сна;
* чувство дезорганизованности и грусти преследует вас большую часть времени.
Послеродовая депрессия очень распространена среди молодых мам. Примерно 15-20% женщин сталкиваются с этой проблемой, и лучше решать её с помощью специалиста. Конный спорт и верховая езда могут стать отличными помощниками в борьбе в том числе и с послеродовой депрессией, поскольку помогают восстановить силы, причём как телесные, так и душевные.
Мы подобрали 10 упражнений, которые помогут вам быстрее вернуться в седло. Но прежде чем приступать к активным тренировкам, мы крайне советуем проконсультироваться со своим врачом.
1. Подготовка: начинайте двигаться
Самое трудное – это начать. Первые несколько недель вы можете чувствовать себя измотанной. Начните с прогулки и ходьбы пешком, это идеальный вид нагрузки для первого месяца восстановления. Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом.
Во время ходьбы делайте глубокие вдохи и выдохи, подключая живот. Меняйте темп: несколько минут идите быстрым шагом, а затем немного замедлитесь. Меняйте темп каждые несколько минут.
2.Дыхательные упражнения
Делайте глубокие вдохи и выдохи, максимально включая мышцы живота и диафрагму. Дыхательные упражнения также очень полезны в моменты тревоги или стресса. Комфортное глубокое дыхание – ключ к расслаблению.
3. Укрепление мышц брюшного пресса
По результатам исследования, опубликованного в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота – когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.
Попробуйте вот такое несложное, но эффективное упражнение:
Лягте спиной на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки на полу для надёжной поддержки.
Наклоните таз сначала направо, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте несколько подходов, отдыхайте между ними несколько секунд.
Наклон таза укрепляет мышцы брюшного пресса, которые подвергаются большому стрессу во время беременности.
4. Укрепление нижней части спины
Лягте на спину на пол, согнув колени и касаясь ступнями пола. Оторвите бёдра от пола и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-6 подходов по 10 повторений. Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и живот.
5. Упражнения для ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бёдра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Не забывайте про дыхание: вдох на напряжение, выдох на расслабление.
6. Упражнения для рук и грудных мышц
Отжимания – отличное упражнение для проработки рук и грудных мышц.
Но первые пару месяцев выполнять отжимания в полной амплитуде может быть сложно. Не торопитесь и ограничьте свои тренировки только тем объёмом, с которым может справиться ваше тело.
Более простой вид отжиманий – отжимание от скамьи. Положите руки на скамью или невысокий диван так, чтобы плечи были широко разведены. Согните руки в локтях и наклонитесь к скамье всем телом.
Повторите 5-6 раз. Отжимания от скамьи одновременно укрепляют ваши плечи, локти и кисти
7. Йога
Йога – это один из лучших способов вернуть гибкость своему телу. Лучше всего заниматься в группе таких же молодых мам, это полезно как с точки зрения физического, так и психического здоровья.
В интернете можно найти много упражнений из йоги для самостоятельного выполнения, а также подключиться к онлайн-курсам. Идеальный вариант – послушать групповые тренировки вместе с другими молодыми мамами, это поможет разгрузиться морально и найти единомышленниц.
8. Упражнения Кегеля
Это классические упражнения, которые помогут вам восстановить мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля можно выполнять сразу после родов. Они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник.
9. Растяжка
Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах, в частности в пояснице, шее и бёдрах. После беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бёдер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.
Начните с простой растяжки, например, для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например, к растяжке сгибателей бёдер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.
10. Бег
Более интенсивный вид тренировки. Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам в коляске для бега!
В источнике
Фото: Анна Шарафедтинова
Послеродовой период – непростое время для любой женщины. Девушки, занимающиеся конным спортом, ко всему прочему, очень сильно переживают, что вынуждены сделать перерыв в верховой езде на период беременности и после родов. И хотя многие продолжают тренировки вплоть до родов, акушеры и гинекологи настоятельно советует перестраховаться в этом вопросе. Уже после 12 недель матка выходит из зоны тазовых костей и больше не считается безопасным местом.
После родов
Восстановление после родов у каждой женщины происходит по-своему, на его время влияет множество факторов. Врачи рекомендуют дать организму полноценный отдых в среднем в течение четырёх-шести недель после естественных родов, а если было кесарево сечение, то возможно потребуется больше времени.
В течение первых недель после родов ваше тело и ваш мозг претерпевают огромные изменения, а настроение может меняться от восторга до уныния.
Послеродовая депрессия уже официально признанное заболевание, не игнорируйте следующие признаки, они могут свидетельствовать о его начальной стадии:
* ухудшилась концентрация внимания;
* вы чувствуете оторванность от мира;
* вам сложно принять произошедшие изменения, вы чувствуете, что теряете контроль над своей жизнью;
* вы испытываете недостаток сна;
* чувство дезорганизованности и грусти преследует вас большую часть времени.
Послеродовая депрессия очень распространена среди молодых мам. Примерно 15-20% женщин сталкиваются с этой проблемой, и лучше решать её с помощью специалиста. Конный спорт и верховая езда могут стать отличными помощниками в борьбе в том числе и с послеродовой депрессией, поскольку помогают восстановить силы, причём как телесные, так и душевные.
Мы подобрали 10 упражнений, которые помогут вам быстрее вернуться в седло. Но прежде чем приступать к активным тренировкам, мы крайне советуем проконсультироваться со своим врачом.
1. Подготовка: начинайте двигаться
Самое трудное – это начать. Первые несколько недель вы можете чувствовать себя измотанной. Начните с прогулки и ходьбы пешком, это идеальный вид нагрузки для первого месяца восстановления. Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом.
Во время ходьбы делайте глубокие вдохи и выдохи, подключая живот. Меняйте темп: несколько минут идите быстрым шагом, а затем немного замедлитесь. Меняйте темп каждые несколько минут.
2.Дыхательные упражнения
Делайте глубокие вдохи и выдохи, максимально включая мышцы живота и диафрагму. Дыхательные упражнения также очень полезны в моменты тревоги или стресса. Комфортное глубокое дыхание – ключ к расслаблению.
3. Укрепление мышц брюшного пресса
По результатам исследования, опубликованного в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота – когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.
Попробуйте вот такое несложное, но эффективное упражнение:
Лягте спиной на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки на полу для надёжной поддержки.
Наклоните таз сначала направо, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте несколько подходов, отдыхайте между ними несколько секунд.
Наклон таза укрепляет мышцы брюшного пресса, которые подвергаются большому стрессу во время беременности.
4. Укрепление нижней части спины
Лягте на спину на пол, согнув колени и касаясь ступнями пола. Оторвите бёдра от пола и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-6 подходов по 10 повторений. Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и живот.
5. Упражнения для ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бёдра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Не забывайте про дыхание: вдох на напряжение, выдох на расслабление.
6. Упражнения для рук и грудных мышц
Отжимания – отличное упражнение для проработки рук и грудных мышц.
Но первые пару месяцев выполнять отжимания в полной амплитуде может быть сложно. Не торопитесь и ограничьте свои тренировки только тем объёмом, с которым может справиться ваше тело.
Более простой вид отжиманий – отжимание от скамьи. Положите руки на скамью или невысокий диван так, чтобы плечи были широко разведены. Согните руки в локтях и наклонитесь к скамье всем телом.
Повторите 5-6 раз. Отжимания от скамьи одновременно укрепляют ваши плечи, локти и кисти
7. Йога
Йога – это один из лучших способов вернуть гибкость своему телу. Лучше всего заниматься в группе таких же молодых мам, это полезно как с точки зрения физического, так и психического здоровья.
В интернете можно найти много упражнений из йоги для самостоятельного выполнения, а также подключиться к онлайн-курсам. Идеальный вариант – послушать групповые тренировки вместе с другими молодыми мамами, это поможет разгрузиться морально и найти единомышленниц.
8. Упражнения Кегеля
Это классические упражнения, которые помогут вам восстановить мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля можно выполнять сразу после родов. Они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник.
9. Растяжка
Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах, в частности в пояснице, шее и бёдрах. После беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бёдер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.
Начните с простой растяжки, например, для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например, к растяжке сгибателей бёдер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.
10. Бег
Более интенсивный вид тренировки. Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам в коляске для бега!
В источнике